Jakie suplementy wybrać na redukcje?

Na redukcji realne wsparcie daje kilka preparatów, czyli kreatyna, witamina D3, kofeina i odżywka białkowa, a przy problemach ze snem melatonina. Żaden z nich nie usuwa tkanki tłuszczowej za Ciebie. Działają pośrednio, bo kreatyna i kofeina podnoszą objętość treningu, białko broni mięśni w deficycie, a witamina D3 i przespana noc pilnują, żeby tempo chudnięcia nie spadło. Fundamentem zostaje ujemny bilans energetyczny rzędu 10–20% dziennego zapotrzebowania. Treść zweryfikowana merytorycznie w sierpniu 2026 roku.

Najważniejsze wnioski – suplementy na redukcję

• Bez ujemnego bilansu energetycznego żaden preparat nie zadziała, bo suplement nie zmienia liczby kalorii, które zjadasz. Punktem wyjścia jest deficyt rzędu 10–20% dziennego zapotrzebowania.
• Kreatyna monohydrat w dawce 3–5 g dziennie broni mięśni w deficycie. W metaanalizie 61 badań z randomizacją z 2025 roku podniosła beztłuszczową masę ciała o 1,39 kg u osób trenujących siłowo [31].
• Białko jest ważniejsze niż cała reszta listy razem wzięta. Przegląd 29 badań z 2025 roku pokazał, że u osób trenujących na deficycie próg zaczyna się od 1,6 g na kilogram masy ciała i rośnie wraz z wielkością deficytu [32].
• Witamina D3 w dawce 1000–2000 IU dziennie u dorosłych z prawidłową masą ciała i do 4000 IU przy nadwadze, bo przy większej masie ciała ta sama dawka daje niższe stężenie we krwi [10].
• Kofeina w dawce 3–6 mg na kilogram masy ciała poprawia siłę i objętość treningu, ale ostatnią porcję pijesz najpóźniej 8 godzin przed snem, żeby nie odbiło się to na jakości snu [21].
• Preparaty reklamowane jako spalacze tłuszczu to najgorzej wydane pieniądze na redukcji. W metaanalizie 22 badań laboratoryjnych z 2025 roku niezadeklarowane substancje lecznicze wykryto w 37,5% naturalnych produktów odchudzających [33].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – suplementy na redukcji

W pracy z podopiecznymi na redukcji preparaty są tematem numer jeden już na pierwszej rozmowie i sporo osób przychodzi z koszykiem kilkunastu opakowań oraz pytaniem, co jeszcze dorzucić, zamiast pytania, co zmienić na talerzu. Najczęstszy błąd na starcie to liczenie na spalacz tłuszczu albo L-karnitynę przy jednoczesnym braku kontroli nad kaloriami, czyli jeden z najczęstszych błędów na redukcji. Realną różnicę robią dwie rzeczy, których nikt nie sprzedaje w kapsułce, czyli białko w każdym posiłku i przespana noc. U osób, które dosypiają i trzymają deficyt, redukcja rusza sama z siebie, a nasi podopieczni chudną średnio 7 kg w 3 miesiące współpracy i w żadnym z tych przypadków nie zdecydował o tym preparat. Najtrudniej zmienić przekonanie, że skoro coś jest dostępne bez recepty, to musi być dla zdrowia obojętne. Pierwsze widoczne zmiany na wadze pojawiają się zwykle po 2–3 tygodniach, kiedy ustabilizuje się deficyt i rytm posiłków.

Spis treści

• Suplementy na redukcje i rzeźbę
• Kreatyna to najlepszy suplement na redukcję!
• Jakie suplementy na redukcji dla kobiet – co się zmienia w zestawie
• Witamina D wspomoże twoją redukcję
• Jakie witaminy brać przy odchudzaniu?
• Komentarz dietetyka – realne miejsce suplementów na redukcji
• Melatonina wspomoże twoją redukcję
• Kofeina wspomoże redukcję i trening!
• Odżywka białkowa wspomoże twoją redukcję
• Jakie odżywki na redukcję tkanki tłuszczowej mają sens?
• Woda przed posiłkiem – najtańsze wsparcie redukcji
• Suplementy na redukcję – tabela: co działa, a co nie
• Inne suplementy potencjalnie pomocne na redukcję
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych
• Inne suplementy (nie) działające na redukcję
• Suplementy na redukcję tkanki tłuszczowej – co realnie ubywa, a co tylko schodzi z wagi
• Jakie suplementy hamują apetyt na redukcji?
• Suplementy reklamowane jako spalacze – jak sprawdzić, czy w ogóle mogą działać
• Dodatki do suplementów diety – co jeszcze jest w kapsułce
• Protokół suplementacyjny DNŻ na redukcję
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Podsumowanie – suplementy na redukcję

Suplementy na redukcje i rzeźbę

Zacznijmy od podstaw, o których trzeba od razu powiedzieć. Podstawą, aby zredukować masę ciała, jest znalezienie się w stanie deficytu energetycznego, czyli dostarczania mniejszej ilości kalorii niż wydatkujemy na co dzień. Pomoże nam w tym obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2500 kcal, to warto odjąć od tej liczby ok. 15% i na takiej kaloryczności zacząć swoją przygodę z odchudzaniem (w tym przypadku ok. 2100 kcal). Tak dobrany umiarkowany deficyt pozwoli na stopniową redukcję z zachowaniem energii oraz sytości!

W takim okresie warto wesprzeć się suplementami. Z samej definicja suplement jest to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety [1]. Mogą to być witaminy, składniki mineralne czy też inne substancje, które wykazują efekt odżywczy czy też inny fizjologiczny. Wiedząc, że suplementacja jest tylko wsparciem, przejdźmy do proponowanych produktów, które mogą wspomóc Twoją redukcję!

Suplementy wspomagające redukcję masy ciała, będą działać przede wszystkim w sposób pośredni. Dzięki nim będzie nam łatwiej się odchudzić np. będziemy się więcej ruszać, będziemy mieli lepszą odporność czy też będziemy odczuwać większą sytość. Bezpośrednie suplementy na redukcję, spalające za nas kalorie, mają bardzo mizerne działanie. Podstawą zawsze będzie deficyt energetyczny. Tak więc przejdźmy do konkretów i omówmy przydatne suplementy na redukcję!

Przeczytaj także: Najlepsze suplementy na masę

Kreatyna to najlepszy suplement na redukcję!

Jakie suplementy na redukcję? Zdecydowanie kreatyna! Znajdzie ona zastosowanie podczas redukcji masy ciała, jak i podczas budowy masy mięśniowej! A jak kreatyna może wspomóc Twoją redukcję masy ciała? Suplementacja kreatyną może zwiększyć stosunek fosfokreatyna/kreatyna w tkance mięśni szkieletowych, co zwiększy zdolność organizmu do szybszej resyntezy ATP. Jest to związek, który jest wręcz synonimem energii dla naszego organizmu [2].

Istnieją badania wskazujące, iż suplementacja kreatyny może poprawić objętość treningową (oznacza to, że wykonasz więcej powtórzeń) oraz siłę w przysiadzie czy też w wyciskaniu [3]. Wykonanie większej ilości powtórzeń sprawi, że Twój wydatek energetyczny będzie wyższy, dzięki czemu łatwiej będzie znaleźć Ci się w stanie deficytu energetycznego. Co więcej, kreatyna powoduje zwiększenie masy mięśniowej oraz siły w okresie treningowym. Większa masa mięśniowa wiążę się z wyższym wydatkiem energetycznym [4]. Dzięki niej Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne rośnie, dzięki czemu automatycznie spalasz większą liczbę kalorii. Jest to kolejny z powodów, dla którego warto stosować kreatynę na redukcję masy ciała!

Pewną przeszkodą w stosowaniu kreatyny podczas redukcji masy ciała może być jej wzrost. Wynika to z faktu, że kreatyna gromadzi się w mięśniach wraz z wodą, co z kolei sprawia, że na wadze możemy zobaczyć większą ilość kilogramów. A ile to będzie? Po stosowaniu kreatyny może spodziewać się wzrostu masy ciała o 0,9-1,8 kg [5], ale jest to sama woda i taki przyrost nie ma nic wspólnego z tkanką tłuszczową! Dlatego też śmiało stosuj kreatynę, aby skutecznie zredukować oraz zwiększyć ilość mięśni!

Warto również wspomnieć o kilku ciekawych informacjach nt. kreatyny. Znajduje się ona naturalnie w żywności (np. 1 kg śledzia zawiera jej 6,5-10 g, a 1 kg wieprzowiny 5 gramów kreatyny). Jednak są to wartości nierealne do spożycia ze standardową dietą, przez co warto ją suplementować. Weganie czy też wegetarianie mogą mieć wyjściowo niższą zawartość kreatyny w mięśniach, przez co jej suplementacja w ich przypadku może być bardziej efektywna [6]. Co więcej, może ona poprawiać procesy poznawcze, co będzie szczególnie istotne w takich sytuacjach jak starszy wiek, depresja, choroba alzheimera czy też łagodne uszkodzenia mózgu [7].

Chcesz pogłębić swoją wiedzę o suplementach i wspomóc swoje osiągi sportowe (w tym redukcję)? W takim razie zapoznaj się z naszym kursem Kompleksowa Suplementacja w Sporcie. W cenie kursu otrzymasz:

• 670 slajdów przepełnionych praktyczną wiedzą
• 10 godzin video na wygodnej i przejrzystej platformie
• ponad 200 wartościowych badań
• imienny certyfikat
• wieczny dostęp, dzięki któremu zawsze możesz upewnić się, jakimi suplementami wesprzeć swoją redukcję.

Ostatnią rzeczą, o jakiej warto wspomnieć, to jaką kreatynę na redukcję wybrać? Wybierz klasyczny monohydrat kreatyny. Dobrze, żeby pochodził on od marki, która nie miała w przeszłości wpadek z dopingiem czy też innym zanieczyszczeniem produktów.

Jeśli trenujesz sport zawodowo i poddajesz się kontroli antydopingowej lub po prostu nie ograniczają Cię pieniądze i chcesz, żeby produkt był możliwie najbardziej jakościowy, to sięgnij po certyfikowany suplement. Creapure jest to certyfikowana forma kreatyny, która jest stale badana, z założenia bezpieczna i wolna od zanieczyszczeń. Jest to o tyle istotne, iż wpadka dopingowa (nawet jeżeli zakazana substancja dostała się do Ciebie w sposób nieświadomy np. przez przyjęcie legalnego suplementu) może wiązać się z zawieszeniem w rywalizacji nawet na 4 lata! Dlatego też przeprowadzając redukcję masy ciała, sięgaj po przebadane suplementy!

Przeczytaj także: Kreatyna monohydrat – co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Jakie suplementy na redukcji dla kobiet – co się zmienia w zestawie

Zestaw bazowy jest ten sam co u mężczyzn, ale trzy rzeczy wyglądają inaczej. Kreatyna daje u kobiet wyraźnie mniejszy przyrost beztłuszczowej masy, żelazo bywa realnym niedoborem już po kilku miesiącach deficytu, a normy białka przelicza się na niższą masę ciała, więc porcje wychodzą mniejsze niż w rozpiskach pisanych pod mężczyzn.

Najlepiej widać to na kreatynie. W metaanalizie badań z randomizacją zwiększyła ona beztłuszczową masę ciała u mężczyzn o 1,46 kg, a u kobiet o 0,29 kg, czyli na tyle mało, że autorzy nie uznali tej różnicy za pewną [35]. Przegląd 27 badań z 2025 roku poświęcony wyłącznie aktywnym kobietom zakończył się podobnym wnioskiem, bo dawki w badaniach wahały się od 2 do 20 g dziennie i wyniki trudno było ze sobą zestawić [34].

To nie jest powód, żeby kreatynę odstawić. Kobiety zaczynają z niższymi zapasami kreatyny w mięśniach, więc sama dawka zostaje ta sama, czyli 3–5 g monohydratu dziennie, tylko oczekiwania warto ustawić inaczej. Większa część korzyści przychodzi z tego, że dowozisz na treningu więcej powtórzeń, a nie z tego, że przybędzie Ci mięśni w trakcie deficytu. Jeśli celujesz w zmianę proporcji mięśni do tłuszczu przy stabilnej wadze, przeczytaj osobno o tym, jak wygląda

rekompozycja sylwetki.

Żelazo znika z jadłospisu jako pierwsze

Im niżej schodzisz z kaloriami, tym trudniej domknąć żelazo, bo produkty, które dostarczają go najwięcej, są jednocześnie kaloryczne. W pracy z podopiecznymi widzimy, że kobiety, które przy dłuższym deficycie skarżą się na wypadanie włosów i brak siły na treningu, najczęściej mają niską ferrytyna przy zupełnie prawidłowej morfologii. Zanim sięgniesz po preparat, warto zacząć od jedzenia, bo dieta przy niedoborach żelaza podnosi zapasy wolniej, ale bez ryzyka przedawkowania i bez dolegliwości ze strony brzucha, które przy tabletkach żelaza zdarzają się bardzo często.

Białko liczone od Twojej masy ciała, nie z rozpiski

Ta sama zasada zastosowana do dwóch różnych osób daje dwie zupełnie inne porcje na talerzu, więc gotowe zestawienia „ile gramów białka dziennie” z internetu prawie zawsze są ustawione pod cięższą osobę. Policz swoją wartość od własnej masy ciała, a potem sprawdź, czy da się ją domknąć z jedzenia, zanim kupisz odżywkę. Zwykle da się, bo pierś z kurczaka, nabiał, ryby i nasiona roślin strączkowych to najtańsze białko, jakie masz do dyspozycji. Jeśli mimo to nie domykasz normy, dieta wysokobiałkowa pokazuje, jak rozłożyć je na cztery posiłki bez jedzenia samego twarogu.

Co dochodzi po czterdziestce i w okresie menopauzy

Po czterdziestce redukcja przebiega wolniej, ale nie dlatego, że metabolizm nagle siada. Zmienia się skład ciała i spada ilość spontanicznego ruchu w ciągu dnia, więc ten sam deficyt daje mniejszy efekt na wadze. Zestaw suplementów zmienia się w tym okresie najmniej ze wszystkiego, a najwięcej daje trening siłowy i pilnowanie białka. Osobno rozpisaliśmy, co jeść przy menopauzie, bo tam dochodzą jeszcze wapń i witamina D w wyższych dawkach.

Witamina D wspomoże twoją redukcję

Witamina D na redukcję masy ciała? Ale jak to, czy witamina D serio może Cię odchudzić? Cóż – z pewnością nie wspomoże Twojej redukcji bezpośrednio, ale na pewno pośrednio. Już tłumaczymy! Jeżeli masz niedobór witaminy D, to Twoje ryzyko infekcji rośnie [8,9]. Z kolei infekcję wiążą się z mniejszą aktywnością fizyczną. Nie masz sił, przez co zostajesz w domu. Nie idziesz do pracy, nie pójdziesz na siłownie, przez co spadną Twoje wydatki energetyczne. To z kolei będzie wiązało się z wolniejszym tempem redukcji masy ciała. Dlatego też zdecydowanie warto zadbać o odpowiednie stężenie witaminy D3, aby wspomóc swoją redukcję masy ciała!

Ile witaminy D3 suplementować, żeby zredukować? Tutaj zdecydowanie warto sugerować się polskimi wytycznymi z 2023 roku [10]. Dorośli powyżej 19 lat o prawidłowej masie ciała powinni suplementować 1000-2000 IU dziennie. Jeżeli dolega Ci nadwaga lub otyłość i chcesz schudnąć, to wskazane jest podawanie podwójnej dawki, czyli do 4000 IU dziennie. Pamiętaj, że optymalne stężenie witaminy D w organizmie to 30-50 ng/ml i właśnie w takie celuj, aby skutecznie wesprzeć swoją odporność, a co za tym idzie odchudzanie!

 Przeczytaj także: Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie

Komentarz dietetyka – realne miejsce suplementów na redukcji”. Blok zawiera 1 nagłówek H2.

Jakie witaminy brać przy odchudzaniu?

Przy niskiej kaloryczności najtrudniej domknąć cztery rzeczy, czyli witaminę D, witaminę B12, żelazo i wapń. Reszta zwykle wychodzi z jedzenia, jeśli w jadłospisie są warzywa, pełne ziarna i nabiał albo jego roślinne zamienniki wzbogacane w wapń.

Witamina D jest jedyną pozycją z tej czwórki, którą w polskich warunkach bierze się profilaktycznie przez cały rok, bo z jedzenia nie da się jej dostarczyć w sensownej ilości. Dawki opisaliśmy wyżej, a przy nadwadze podwaja się je dlatego, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i przy większej ilości tkanki tłuszczowej ta sama porcja daje niższe stężenie we krwi [10].

Z pozostałą trójką jest inaczej, bo tu decyduje to, co jesz. witamina B12 robi się problemem dopiero wtedy, gdy ograniczasz mięso i nabiał, natomiast żelazo dotyczy głównie kobiet miesiączkujących, a wapń na diecie roślinnej wypada nisko u każdego, kto odstawił nabiał i nie zastąpił go niczym innym. Zamiast brać wszystko naraz, sensowniej raz na pół roku zbadać witaminę D i ferrytynę, a potem dobrać jedną albo dwie rzeczy.

Witaminy z grupy B, które producenci najczęściej dorzucają do preparatów „na metabolizm”, w polskiej diecie rzadko są niedoborowe poza B12. Ich obecność w składzie nie przyspiesza chudnięcia, tylko pozwala umieścić na opakowaniu dozwolone oświadczenie o wpływie na metabolizm energetyczny. Podobnie wygląda sprawa z kwasy omega-3, które na redukcji warto mieć w diecie ze względu na serce i stan zapalny, ale nie dlatego, że przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej.

Werdykt dietetyka DNŻ jest prosty. Multiwitamina nie zaszkodzi, ale rzadko rozwiązuje realny problem, bo dawki w niej są zwykle za niskie, żeby uzupełnić stwierdzony niedobór, i niepotrzebne, jeśli niedoboru nie ma. Zbilansowana dieta pokrywa większość tej listy sama z siebie, a jej wpływ na redukcję jest nieporównywalnie większy niż wpływ jakiegokolwiek preparatu witaminowego. Lepiej wydać te pieniądze na badanie i jeden celowany preparat.

💬 Komentarz dietetyka – realne miejsce suplementów na redukcji

W gabinecie najczęściej wyprowadzam podopiecznych z myślenia, że istnieje suplement, który zrobi robotę za dietę. Kolejność jest odwrotna: najpierw deficyt, białko i sen, a dopiero potem dwa–trzy dobrze dobrane preparaty.

U osób trenujących siłowo kreatyna i odpowiednia podaż białka realnie chronią mięśnie w deficycie – widać to po pomiarach obwodów, nie tylko po wadze. Reszta to zwykle koszt, który lepiej przeznaczyć na lepszej jakości jedzenie.Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Melatonina wspomoże twoją redukcję

Sen to podstawa, aby skutecznie zredukować masę ciała. Zaleca się, aby spać 7-9 godzin dziennie. Dlaczego dzieje się tak, że zbyt mało snu utrudnia redukcję masy ciała?? Częściowe ograniczenie snu zwiększa dziennie spożycie energii o średnio 385 kcal w porównaniu do osób, które spały optymalnie [11]. Z kolei inne badanie z 2021 roku wskazało, że ograniczenie snu (mniej niż 5,5h dziennie) zwiększa dzienną podaż kalorii średnio o 204 kcal [12]. Jak widzisz, niedobór snu znacząco zwiększy Twoje dziennie spożycie energii, przez co Twoje odchudzanie będzie nieefektywne. Dlatego też zdecydowanie warto, aby podczas redukcji zadbać o jego optymalną ilość.

A jak na odchudzanie może pomóc melatonina? Melatonina jest to hormon szyszynki. Jej wydzielanie w organizmie człowieka. W ciągu dnia produkowana jest w niewielkich ilościach, a szczyt wydzielania przyda między godz. 24 a 3 w nocy. Jej działanie polega przede wszystkim na wzmacnianiu rytmów biologicznych np. sen-czuwanie. Mówiąc inaczej, melatonina wspiera nasz sen [13]. Istnieją rekomendację dla pracowników zmianowych, które polecają suplementację 0,5 – 3 mg po dotarciu do domu [14]. Jeżeli wiesz, że śpisz mniej niż 7 godzin czy też pracujesz na zmiany, to rozważ suplementację melatoniny w dawce 0,5-1 mg ok. 30-60 minut przed snem (większość dostępnych suplementów czy też leków OTC mają dostępne  produkty w dawce 1 mg melatoniny). Pozwoli Ci to cieszyć się szybszym zaśnięciem i lepszą jakością snu, a dzięki temu Twoja redukcja zwiększy szansę na powodzenie!

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać

Kofeina wspomoże redukcję i trening!

Kofeina najpewniej wiąże Ci się z pobudzeniem. A jak pobudzenie, to i więcej siły czy też energii. Dlatego też kofeina sprawdzi się podczas redukcji masy ciała. Znajdziesz ją w kawie, herbacie, suplemencie, ale też i takich produktach jak coca-cola, kakao czy też czekolada. Przede wszystkim postaw na spożycie kofeiny w postaci kawy. Poza kofeiną, która wesprze Twoją redukcję, zawiera wiele prozdrowotnych substancji jak kwas chlorogenowy, lignany czy też melanoidyny [15]. Spożywanie od 3 do 5 filiżanek wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 czy też chorób neurodegeneracyjnych [16,17,18]

W kontekście redukcji masy ciała kofeina ulepszy Twój trening. Suplementacja kofeiny zwiększy Twoją siłę i objętość treningową [19,20]. Dzięki temu spalimy więcej kalorii oraz zbudujemy więcej mięśni. A jak już wiesz więcej mięśni, to i większy wydatki energetyczne. Tak więc jaki suplement na redukcję? Zdecydowanie kofeina! Polecaną dawką kofeiny zazwyczaj jest 3-6 mg/kg masy ciała. Niższe dawki również mogą być skuteczne. Uważaj jednak z jej zbyt późnym spożyciem. Jej wysokie dawki mogą zaburzyć Twoją jakość snu [21]. Jak już wiesz, to może utrudnić Twoją redukcję masy ciała. Spożywaj ją najpóźniej 8 godzin przed snem, a im wcześniej, tym lepiej.

Chcesz zredukować masę ciała przy pomocy diety i dobranego wsparcia? Nasi dietetycy przygotują dla Ciebie dieta online razem z planem przyjmowania preparatów, który wesprze cały proces odchudzania, i bez wciskania Ci rzeczy, których nie potrzebujesz. Pomogliśmy już ponad 30 000 osób, a nasza ocena w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 500 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Odżywka białkowa wspomoże twoją redukcję

Wraz z treningiem siłowym i budowaniem mięśni najpewniej kojarzy Ci się białko w postaci odżywki białkowej. I słusznie, bo zwiększona ilość białka w diecie jest potrzebna do skutecznego budowania mięśni. Za pewien próg, powyżej którego nie obserwuje się zwiększonego przyrostu beztłuszczowej masy ciała to 1,62 g/kg masy ciała [23].

Ale białko jest jeszcze bardziej potrzebne podczas redukcji masy ciała! Wynika to z obniżonej syntezy białek mięśniowych podczas deficytu energetycznego. Zwiększenie białka w diecie w trakcie redukcji masy ciała sprawi, że utrzymamy większą ilość beztłuszczowej masy ciała (podczas odchudzania tracimy tkankę tłuszczową i mięśniową, a zadaniem większej ilości białka, jest minimalizacja utraty tkanki mięśniowej). Proponowana ilość spożywanego białka to 1,8-2,7 g na kg masy ciała lub też 2,3-3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała [24].

Dodatkowo większa ilość białka w posiłku zwiększa Twoją sytość [25], przez co zjesz mniejszą ilość kalorii ogółem. Właśnie tutaj odżywka białkowa świetnie sprawdzi się na redukcję, gdyż w prosty i przyjemny sposób dostarczysz większych ilości białka do Twojego organizmu. Tak więc jaki suplement na odchudzanie wybrać? Odżywka białkowa będzie strzałem w dziesiątkę! 

Jakie odżywki na redukcję tkanki tłuszczowej mają sens?

Na redukcji sens ma jedna kategoria odżywek, czyli białko. Gainery, węglowodany treningowe i mieszanki „na rzeźbę” dokładają kalorie, a to jedyna rzecz, której na deficycie nie potrzebujesz.

Odżywka białkowa nie jest ani lepsza, ani gorsza od białka z jedzenia. Jest wygodniejsza i tyle, bo jedna porcja proszku dokłada tyle samo białka co spory kawałek mięsa, przy znacznie mniejszym wysiłku organizacyjnym. Sięgasz po nią wtedy, gdy nie domykasz normy z talerza, a nie wtedy, gdy chcesz „wesprzeć spalanie”.

Różnice między typami są mniejsze, niż sugerują opisy na opakowaniach. Koncentrat serwatkowy jest najtańszy i sprawdza się u większości osób, izolat ma mniej laktozy i przydaje się przy jej nietolerancji, kazeina wchłania się wolniej, a odżywki roślinne wypadają porównywalnie, jeśli łączą kilka źródeł białka. Który konkretnie preparat wybrać i czym w praktyce różni się koncentrat od izolatu, rozpisaliśmy osobno w tekście o tym, jaka odżywce białkowej na odchudzanie wybrać.

Zanim kupisz proszek, sprawdź, ile białka realnie zjadasz. W praktyce gabinetowej to najczęstsze zaskoczenie na starcie, bo osoby przekonane, że jedzą go mało, po policzeniu wychodzą blisko normy, a brakuje im głównie rozłożenia na posiłki. Zestawienie, które pomaga to ocenić, znajdziesz w tekście o tym, jakie są najlepsze źródła białka w codziennej diecie.

Woda przed posiłkiem – najtańsze wsparcie redukcji

Wypicie około 500 ml wody na 30 minut przed głównymi posiłkami dało w badaniu z randomizacją dodatkowe 1,2 kg ubytku masy ciała w ciągu 3 miesięcy [22]. To niewiele, ale kosztuje zero złotych.

Mechanizm jest banalny i właśnie dlatego działa. Woda wypełnia żołądek przed jedzeniem, więc posiłek kończysz wcześniej, a przy okazji łatwiej odróżniasz pragnienie od głodu, co przy deficycie myli się częściej, niż większość osób przypuszcza. Efekt jest największy u osób, które przed redukcją piły mało i sięgały po słodkie napoje.

Suplementy na redukcję – tabela: co działa, a co nie

Realne wsparcie na redukcji daje pięć pozycji, czyli kreatyna, białko, kofeina, witamina D3 i woda przed posiłkiem. Spalacze tłuszczu, BCAA i L-karnityna nie mają potwierdzonego wpływu na utratę tkanki tłuszczowej.

Suplement	Działa na redukcję?	Jak pomaga	Dawka	Siła dowodu
Kreatyna monohydrat	Tak (pośrednio)	Broni mięśni, +1,39 kg beztłuszczowej masy przy treningu siłowym	3–5 g dziennie	Wysoka
Białko (dieta i odżywka)	Tak	Ogranicza utratę mięśni, zwiększa sytość	od 1,6 g/kg m.c.	Wysoka
Kofeina	Tak (pośrednio)	Poprawia siłę i objętość treningu	3–6 mg/kg m.c.	Wysoka
Witamina D3	Pośrednio	Mniej infekcji, mniej przerw w aktywności	1000–4000 IU dziennie	Umiarkowana
Woda przed posiłkiem	Tak (drobny efekt)	Większa sytość, do −1,2 kg w 3 miesiące	ok. 500 ml przed posiłkiem	Umiarkowana
Melatonina	Pośrednio (przy złym śnie)	Skraca zasypianie, wspiera sen	0,5–1 mg przed snem	Umiarkowana
Babka płesznik, czarnuszka, spirulina	Marginalnie	Drobna utrata masy (1,8–3,7 kg)	wg preparatu	Niska
BCAA	Nie	Zbędne, gdy zjadasz dość białka	–	Wysoka (przeciw)
L-karnityna	Nie (na redukcję)	Brak wpływu na utratę tłuszczu	–	Umiarkowana
Spalacze tłuszczu, herbatki odchudzające	Nie	Efekt znikomy, dochodzi ryzyko niezadeklarowanych substancji	–	Niska

Inne suplementy potencjalnie pomocne na redukcję

Potencjalnie pomocnymi suplementami na redukcję masy ciała mogą być babka płesznik, Nigella sativa (czarnuszka siewna) oraz spirulina. Wykazano, iż w okresie od 4 do 52 tygodni (tyle trwały interwencje) mogą one powodować następującą utratę masy ciała [26]:

• babka płesznik – 3,7 kg
• czarnuszka siewna – 2,09 kg 
• spirulina – 1,77 kg

Nam w praktyce raczej nie zdarza się rekomendować pacjentom takich suplementów diety dla ułatwienia redukcji masy ciała. Jak wiemy, powodzenie w redukcji to utrzymanie deficytu energetycznego – a to ułatwia dieta z ograniczeniem kilokalorii, aktywność fizyczna (np. kofeina, kreatyna), wysypianie się (np. suplementacja melatoniną).

Takie suplementy mogą być korzystnym i miłym dodatkiem, dzięki którym zamiast 4 kg w 2 miesiące spadnie 4,5 kg, ale w naszej opinii nie są konieczne, dowody są ograniczone, a ryzyko zdarzeń niepożądanych czy zanieczyszczenia zawsze jest.

💬 Komentarz dietetyka – najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych

Najczęstszy mit: że przyrost na wadze po kreatynie to porażka redukcji. To woda związana w mięśniach, nie tłuszcz – i mija po odstawieniu.

Drugi mit dotyczy spalaczy: większość preparatów typu fat burner to po prostu kofeina w wysokiej cenie, czasem z dodatkami o znikomym działaniu. Jeśli ktoś chce efektu kofeiny, taniej i bezpieczniej wypić kawę.

Czego nie znajdziesz w innych artykułach: realnym „spalaczem” na redukcji jest pilnowanie pierwszych dwóch tygodni. To wtedy najczęściej rozsypuje się deficyt – nie w doborze suplementu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Inne suplementy (nie) działające na redukcję

Wiesz już jakie suplementy sprawdzą się na redukcję masy ciała. Kreatyna, witamina D3, melatonina czy też kofeina wspomogą odchudzanie. Jednak spotkać się można też z informacjami o innych suplementach, które potencjalnie mają za zadanie świetnie wspomóc Twoją redukcję masę ciała. A ile ma to wspólnego z prawdą?

Jednym z nich jest BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (ang. Branched amino acids). Powiemy to na start: BCAA nie działa, dopóki dostarczasz odpowiednią ilość białka z dietą (a jest to priorytetem). BCAA to 3 aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Jeden z nich (leucyna) rzeczywiście jest najistotniejszym aminokwasem pod kątem budowy mięśni. Jednak źródła białka czy też odżywka białkowa dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych (jest ich 9).

Dopóki dostarczamy wszystkich aminokwasów egzogennych (z dietą, czy też przy pomocy odżywki białkowej), to suplementacja BCAA jest całkowicie zbędna, bo te aminokwasy już znajdują się w Twoim źródle białka. Tak więc kiedy brać BCAA na redukcji? Najlepiej w ogóle, bo sama odżywka białkowa już będzie zawierała wszystkie aminokwasy rozgałęzione, a dodatkowo resztę potrzebnych aminokwasów.

Innym przykładem są zioła i herbaty rzekomo wspomagające odchudzanie. W internecie spotkać można się z informacją, że zielona herbata czy też czerwona herbata (Pu-erh) mogą świetnie odchudzać. Nie ma to jednak wiele wspólnego z prawdą, bo efekty są bardzo słabe (np. 1 kg po 3 miesiącach picia herbaty Pu-Erh) [27]. Jednak warto pić na co dzień zieloną herbatę z racji właściwości zmniejszających lęk, poprawiających funkcje poznawcze czy też funkcję mózgu [28].

Rzekomo świetna na odchudzanie ma być L-karnityna. Możesz spotkać się z informacjami, że wykorzystuje ona jako źródło energii kwasy tłuszczowe, przez co świetnie wspomoże Twoją redukcje. I rzeczywiście jest to prawdą. Jednak czerpanie energii z kwasów tłuszczowych, a utrata tkanki tłuszczowej ta całkiem dwie inne rzeczy.

Pierwsza z nich istotna jest to tylko dla sportowców, którzy trenują wytrzymałościowo (w ten sposób oszczędzają glikogen mięśniowy, z którego korzysta się głównie podczas bardzo intensywnych wysiłków) [29]. Dzięki temu mogą osiągać lepsze wyniki sportowe. Jednak w celu redukcji masy ciała potrzebny jest deficyt energetyczny, a tutaj l-karnityna nie wspomoże Cię, w jakimkolwiek stopniu. Ani nie spali za Ciebie kilku dodatkowych kalorii, ani nie spowoduje odczuwania większej sytości, przez co zjesz mniej jedzenia. Co ciekawe, najwięcej energii z kwasów tłuszczowych czerpiemy… leżąc! Nie daj się na chwyty marketingowe i postaw na sprawdzone suplementy wspierające Twoją redukcję.

Istnieją jeszcze inne substancje, które z pewnością działają w sposób pośredni czy bezpośredni, ale stosowanie ich może wiązać się z licznymi skutkami zdrowotnymi. Mówiąc wprost: są to substancje dopingujące, niemożliwe do zakupienia w sposób legalny w Polsce. Jeżeli ktoś kiedykolwiek poleca Ci kardarynę, testosteron, ostarynę czy też inny środek, to zdecydowanie odrzuć takie myśli na bok. Postaw na zdrową dietę, aktywność fizyczną wraz z podstawowym wsparciem suplementacyjnym, dopasowanym do Twoich potrzeb.

Suplementy na redukcję tkanki tłuszczowej – co realnie ubywa, a co tylko schodzi z wagi

Żaden dostępny bez recepty preparat nie usuwa tkanki tłuszczowej. Suplementy, które faktycznie pomagają, działają na coś innego, czyli na objętość treningu, sytość i na to, ile mięśni zostaje z Tobą do końca redukcji.

Waga i tkanka tłuszczowa to dwie różne rzeczy, a mylenie ich jest powodem większości rozczarowań na starcie. W pierwszym tygodniu w okresie redukcji z organizmu ubywa przede wszystkim woda związana z glikogenem, więc waga potrafi spaść o 1–2 kg, choć tłuszczu ubyło niewiele. Po włączeniu kreatyny dzieje się odwrotnie, bo woda wraca do mięśni i waga na chwilę rośnie, mimo że skład ciała zmienia się na korzyść. Dlatego samo spalanie tłuszczu ocenia się po obwodach i po tym, ile udźwigniesz na treningu, a nie po jednym odczycie z wagi.

Osobna sprawa to obietnica przyspieszenia metabolizmu. Tempo przemiany materii zależy głównie od masy ciała i od ilości mięśni, więc rośnie wtedy, gdy trenujesz siłowo i jesz dość białka, a nie wtedy, gdy dokładasz kapsułkę. Preparat, który obiecuje spalanie tkanki tłuszczowej bez zmiany diety, obiecuje coś, czego fizjologia nie przewiduje.

Na etykietach preparatów reklamowanych jako spalacze najczęściej powtarza się ten sam zestaw, czyli kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy, ekstrakt z pieprzu kajeńskiego, chrom i sprzężony kwas linolowy. Ta lista wygląda imponująco, tylko skala efektu do niej nie pasuje. W sieciowej metaanalizie 111 badań z randomizacją nawet najskuteczniejsze z przebadanych preparatów roślinnych dały ubytek rzędu 1,8–3,7 kg w interwencjach trwających od 4 do 52 tygodni [26]. Termogeneza po nich rzeczywiście rośnie, ale w skali dnia ginie w wahaniach tego, ile zjadasz i ile się ruszasz.

Czy można schudnąć bez żadnych suplementów?

Można i robi to większość osób, które u nas chudną. Suplement nie jest warunkiem redukcji, tylko narzędziem, które ułatwia jej utrzymanie w konkretnych sytuacjach. Kreatyna ma sens, jeśli trenujesz siłowo, odżywka białkowa, jeśli nie domykasz białka z jedzenia, a melatonina, jeśli pracujesz na zmiany. Jeśli żadna z tych sytuacji Cię nie dotyczy, spokojnie możesz zostać przy samej diecie i treningu.

Jakie suplementy hamują apetyt na redukcji?

Sytość realnie podnoszą dwie rzeczy z jedzenia, czyli białko i błonnik, a nie kapsułka. Preparaty z glukomannanem i babką płesznik pęcznieją w żołądku i dają mierzalny efekt, ale liczony w kilogramach jest on niewielki.

Białko wygrywa tu z każdą inną strategią. W badaniu nad dietami o różnej zawartości białka wyższa jego ilość w posiłku zmniejszała łączną ilość zjadanych kalorii [25]. To dlatego pierwszą rzeczą, którą zmieniamy u osoby skarżącej się na ciągły głód, jest śniadanie, a nie lista preparatów. Konkretne sposoby zebraliśmy w tekście o tym, jak zmniejszyć apetyt bez sięgania po tabletki.

Preparaty błonnikowe działają na tej samej zasadzie co talerz zupy warzywnej przed obiadem, tylko drożej. Z całej grupy najlepiej wypada babka płesznik, która w cytowanej wyżej metaanalizie dała 3,7 kg w interwencjach trwających do roku [26]. Jeśli chcesz spróbować, zacznij od jedzenia, bo błonnik z warzyw, owoców i pełnych ziaren daje ten sam efekt sytości i przy okazji dokłada witaminy.

W pracy z podopiecznymi widzimy, że pytanie o tabletkę na apetyt pada najczęściej wtedy, kiedy w jadłospisie jest zbyt mało białka rano i zbyt długa przerwa do obiadu. Po przestawieniu tych dwóch rzeczy pytanie zwykle przestaje wracać.

Suplementy reklamowane jako spalacze – jak sprawdzić, czy w ogóle mogą działać

W metaanalizie 22 badań laboratoryjnych z 2025 roku niezadeklarowane substancje lecznicze wykryto w 37,5% naturalnych produktów odchudzających, a w europejskiej części próby w 54,7% [33]. Najczęściej była to sybutramina, czyli substancja wycofana z rynku Unii Europejskiej.

Ta sama praca pokazuje coś, co przydaje się bardziej niż jakikolwiek ranking. Próbki kupione na lokalnych targowiskach były zafałszowane w 79,4% przypadków, kupione przez internet w 35,8%, a kupione w aptekach w 14,8% [33]. Miejsce zakupu mówi o produkcie więcej niż lista składników na opakowaniu.

Do tego artykułu regularnie trafiają osoby, które wpisują w wyszukiwarkę nazwy konkretnych preparatów, takich jak Travisto Slim, Multisulin czy Nature Vellum. Nie oceniamy pojedynczych produktów i nie prowadzimy ich rankingu, bo skład tej samej marki potrafi się zmienić między partiami, a opinia sprzed roku nie mówi nic o tym, co jest w opakowaniu dzisiaj. Zamiast tego dajemy Ci sposób sprawdzenia dowolnego preparatu. Szerzej opisaliśmy tę grupę produktów w tekście o tym, czy tabletki na odchudzanie faktycznie mogą pomóc.

Pięć rzeczy do sprawdzenia przed zakupem

• Sprawdź, czy produkt widnieje w rejestrze powiadomień Głównego Inspektoratu Sanitarnego, bo brak wpisu przy preparacie sprzedawanym w Polsce oznacza, że producent pominął obowiązkową procedurę.
• Poszukaj składu ilościowego w miligramach na porcję dzienną. Zapis „kompleks ziołowy 500 mg” bez rozbicia na poszczególne składniki uniemożliwia ocenę, czy dawka ma cokolwiek wspólnego z badaniami.
• Porównaj dawkę z tą, która była badana. Kofeina w dawce 20 mg na kapsułkę nie zrobi tego, co robi kofeina w dawce 3–6 mg na kilogram masy ciała.
• Zwróć uwagę, gdzie kupujesz. Apteka i sklep producenta z polskim adresem są bezpieczniejsze niż ogłoszenie w mediach społecznościowych albo sprzedawca z rynku spoza Unii Europejskiej.
• Przeczytaj obietnicę w reklamie. Zapowiedź spadku kilogramów bez zmiany diety jest sygnałem ostrzegawczym, bo takiego efektu nie daje żaden legalny suplement diety.

Werdykt dietetyka DNŻ na tę grupę produktów jest jednoznaczny. Nie polecamy ich nikomu, bo przy najlepszym scenariuszu płacisz kilkadziesiąt złotych miesięcznie za kofeinę, a przy najgorszym przyjmujesz substancję, której nie ma na etykiecie i o której nie wie Twój lekarz.

Dodatki do suplementów diety – co jeszcze jest w kapsułce

Poza substancją czynną w kapsułce siedzi kilka substancji pomocniczych, czyli wypełniacze, środki przeciwzbrylające, otoczka, a w proszkach dodatkowo słodziki i aromaty. Są dozwolone i przebadane, ale to właśnie one najczęściej odpowiadają za dolegliwości, które ludzie przypisują substancji czynnej.

Najczęstsze wypełniacze to celuloza mikrokrystaliczna i maltodekstryna, a najczęstsze środki przeciwzbrylające to sole magnezowe kwasów tłuszczowych, znane jako stearynian magnezu, oraz dwutlenek krzemu. Otoczka bywa z żelatyny wieprzowej albo z hydroksypropylometylocelulozy, co ma znaczenie na diecie roślinnej i przy dietach wynikających z przekonań religijnych. W proszkach białkowych dochodzą jeszcze sukraloza, acesulfam K albo glikozydy stewiolowe oraz aromaty.

Suplement diety w Polsce jest środkiem spożywczym, a nie lekiem, i przed wprowadzeniem do obrotu podlega powiadomieniu Głównego Inspektoratu Sanitarnego, a nie procedurze dopuszczenia jak lek [1]. W praktyce oznacza to, że za skład i za zgodność etykiety z zawartością opakowania odpowiada producent. Dlatego etykietę czyta się inaczej niż ulotkę leku.

Zacznij od kolejności składników, bo są wymienione według malejącej ilości. Potem sprawdź, czy podana dawka dotyczy jednej kapsułki, czy całej porcji dziennej, bo to najczęstsze miejsce, w którym producent poprawia sobie wygląd tabelki. Na koniec spójrz na wartości procentowe referencyjnego spożycia, bo one pokazują, ile z dziennego zapotrzebowania faktycznie pokrywa jedna porcja.

W pracy z podopiecznymi widzimy, że najczęstszym powodem odstawienia preparatu nie jest brak efektu, tylko wzdęcia i dyskomfort po słodzikach z odżywek białkowych. Zmiana smaku albo przejście na wersję bez dodatku słodzików rozwiązuje sprawę częściej niż rezygnacja z samego białka.

Protokół suplementacyjny DNŻ na redukcję

Protokół DNŻ porządkuje suplementację na redukcji w pięciu krokach – od fundamentu (deficyt i białko) po dodatki opcjonalne. Kolejność ma znaczenie: każdy kolejny krok wdrażasz dopiero, gdy poprzedni działa.

1. Ustaw deficyt 10–20% i policz zapotrzebowanie. Bez ujemnego bilansu żaden suplement nie zadziała – sprawdź, ile kalorii potrzebujesz dziennie.
2. Dobij białko do 1,8–2,7 g na kg masy ciała. Najpierw z jedzenia; odżywkę białkową dokładasz tylko wtedy, gdy nie domykasz normy z talerza.
3. Dołóż kreatynę monohydrat 3–5 g dziennie, codziennie, niezależnie od dnia treningowego. To krok dla każdego, kto trenuje siłowo.
4. Uzupełnij witaminę D3 (1000–4000 IU) i zadbaj o sen 7–9 godzin. Melatonina 0,5–1 mg tylko przy realnym problemie z zasypianiem lub pracy zmianowej.
5. Kofeinę 3–6 mg na kg masy ciała stosuj pod trening, najpóźniej 8 godzin przed snem. Spalacze, BCAA i L-karnitynę pomiń – ten krok polega na nierobieniu niczego.

Podsumowanie – suplementy na redukcję

Nie istnieje preparat, dzięki któremu schudniesz bez ujemnego bilansu energetycznego. Lista rzeczy, które realnie pomagają, jest krótka i od lat ta sama, czyli kreatyna, białko, kofeina, witamina D3 i przespana noc. Reszta oferty to albo drobne efekty liczone w pojedynczych kilogramach na przestrzeni miesięcy, albo produkty, przy których większym ryzykiem od braku działania jest skład niezgodny z etykietą. Skuteczne odchudzanie zaczyna się na talerzu i w kalendarzu treningowym, a suplement tylko domyka to, czego nie da się dowieźć z jedzenia. Zacznij od policzenia kalorii i białka, a preparaty dobierz dopiero wtedy, gdy te dwie rzeczy stoją stabilnie. Jeśli chcesz mieć to poukładane od razu, dieta online od naszych dietetyków zawiera także plan przyjmowania suplementów dopasowany do Twoich badań i trybu życia.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jakie suplementy najlepiej brać na redukcji?

Najlepiej działają kreatyna w dawce 3–5 g, białko od 1,6 g na kilogram masy ciała, kofeina 3–6 mg na kilogram i witamina D3 w dawce 1000–4000 IU. Wszystkie wspierają redukcję pośrednio, a podstawą zostaje deficyt kaloryczny.

Co najlepiej redukuje tkankę tłuszczową?

Ujemny bilans energetyczny połączony z treningiem siłowym i wysoką ilością białka w diecie. Żaden suplement dostępny bez recepty nie usuwa tkanki tłuszczowej samodzielnie, a preparaty roślinne dają w badaniach ubytek rzędu 1,8–3,7 kg w interwencjach trwających nawet do roku.

Jakie suplementy na redukcji dla kobiet?

Ten sam zestaw co u mężczyzn, czyli kreatyna 3–5 g, białko i witamina D3, ale z dwiema poprawkami. Kreatyna daje u kobiet mniejszy przyrost beztłuszczowej masy, a przy dłuższym deficycie warto skontrolować ferrytynę, bo żelazo jest tu najczęstszym niedoborem.

Czy kreatyna pomaga schudnąć?

Kreatyna nie usuwa tłuszczu, ale broni masy mięśniowej w deficycie i podnosi objętość treningu. W metaanalizie 61 badań z randomizacją z 2025 roku zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1,39 kg u osób trenujących siłowo.

Czy warto brać spalacze tłuszczu na redukcję?

Nie. Większość spalaczy to kofeina w wysokiej cenie, a w metaanalizie 22 badań laboratoryjnych z 2025 roku niezadeklarowane substancje lecznicze znaleziono w 37,5% naturalnych produktów odchudzających. Taniej i bezpieczniej sięgnąć po kawę.

Czy można schudnąć bez suplementów?

Tak i robi to większość osób. Suplement jest narzędziem ułatwiającym utrzymanie deficytu w konkretnych sytuacjach, na przykład przy treningu siłowym albo pracy zmianowej, a nie warunkiem redukcji.

Co brać na redukcji, żeby nie tracić mięśni?

Podstawą jest białko od 1,6 g na kilogram masy ciała i trening siłowy, a wsparciem kreatyna w dawce 3–5 g dziennie. Ten zestaw minimalizuje utratę mięśni podczas deficytu.

Czy L-karnityna spala tłuszcz?

L-karnityna pomaga czerpać energię z kwasów tłuszczowych, ale nie zwiększa utraty tkanki tłuszczowej. Na redukcję nie ma potwierdzonego działania, a przydaje się głównie sportowcom wytrzymałościowym.

Ile powinna trwać redukcja 10 kg?

Przy bezpiecznym tempie 0,5–1% masy ciała tygodniowo zajmuje to zwykle od trzech do sześciu miesięcy. Rozpisaliśmy to osobno w tekście o tym, jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo.

Bibliografia i źródła naukowe

1. https://www.gov.pl/web/gis/szczegolowe-wymagania-prawne-dotyczace-suplementow-diety

2. S. H. Wu et al., „Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021”, Nutrients, vol. 14, no. 6, Mar. 2022, doi: 10.3390/NU14061255/S1.

3. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.

4. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. doi: 10.1097/00075197-200103000-00011. PMID: 11224660.

5. Branch JD (2003) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13:198–226.

6. Kreider, Richard B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-18.

7. Roschel, Hamilton, et al. „Creatine Supplementation and Brain Health”. Nutrients 13.2 (2021): 586.

8. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA Jr. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009 Feb 23;169(4):384-90. doi: 10.1001/archinternmed.2008.560. PMID: 19237723.

9. Bergman P, Lindh AU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2013 Jun 19;8(6):e65835. doi: 10.1371/journal.pone.0065835. PMID: 23840373.

10. Płudowski, P.; Kos-Kudła, B.; Walczak, M.; Fal, A.; Zozulińska-Ziółkiewicz, D.; Sieroszewski, P.; i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695. doi: 10.3390/nu15030695.

11. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. PMID: 27804960.

12. S. Fenton, T. L. Burrows, J. A. Skinner, M. J. Duncan, „The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies”, J Hum Nutr Diet, vol. 34, no. 2, pp. 273–285, Apr. 2021, doi: 10.1111/JHN.12813.

13. Karasek M. Znaczenie kliniczne melatoniny. Postępy Nauk Medycznych. 2007, 10, 395-398.

14. Wichniak A. i wsp. Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie. Psychiatr. Pol. 2017, 51 (5), 815-832.

15. Ludwig, Iziar A., et al. „Coffee: biochemistry and potential impact on health”. Food & Function 5.8 (2014): 1695-1717.

16. van Dam, Rob M., Frank B. Hu, Walter C. Willett. „Coffee, caffeine, and health”. New England Journal of Medicine 383.4 (2020): 369-378.

17. Jiang, Xiubo, Dongfeng Zhang, Wenjie Jiang. „Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies”. European Journal of Nutrition 53.1 (2014): 25-38.

18. Sääksjärvi, K., et al. „Prospective study of coffee consumption and risk of Parkinson’s disease”. European Journal of Clinical Nutrition 62.7 (2008): 908-915.

19. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0. PMID: 29527137.

20. Giráldez-Costas V, González-García J, Lara B, Coso JD, Wilk M, Salinero JJ. Caffeine Increases Muscle Performance During a Bench Press Training Session. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:185-193. doi: 10.2478/hukin-2020-0024. PMID: 33312286.

21. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. PMID: 36870101.

22. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. doi: 10.1002/oby.21167.

23. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.

24. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. PMID: 24092765.

25. Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):86-93.

26. Shahinfar H, Jayedi A, Torabynasab K, Payandeh N, Martami F, Moosavi H, Bazshahi E, Shab-Bidar S. Comparative effects of nutraceuticals on body weight in adults with overweight or obesity: A systematic review and network meta-analysis of 111 randomized clinical trials. Pharmacological Research, Volume 196, October 2023, 106944. doi: 10.1016/j.phrs.2023.106944.

27. Yang TY, Chou JI, Ueng KC, Chou MY, Yang JJ, Lin-Shiau SY, Hu ME, Lin JK. Weight reduction effect of Puerh tea in male patients with metabolic syndrome. Phytother Res. 2014 Jul;28(7):1096-101.

28. Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37.

29. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0010/1000072/36194_Sport-supplement-fact-sheets-Carnitine-v2.pdf [dostęp 29.02.2024]

30. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. PMID: 39042054.

31. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, Mousavi SAH, Forbes SC, Candow DG, Antonio J. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025. doi: 10.1080/15502783.2025.2586523.

32. Refalo MC, Trexler ET, Helms ER. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy Restricted, Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review with Meta-Regression. Strength and Conditioning Journal. 2025. doi: 10.1519/SSC.0000000000000888.

33. Phan DTA, Kongkaew C, Heinrich M, Dao TCM, Vo TH. From 'traditional’ remedies to 'modern’ supplements: a systematic review and meta-analysis of pharmaceutical adulteration in weight-loss natural products. Front Pharmacol. 2025 May 15;16:1594975. doi: 10.3389/fphar.2025.1594975. PMID: 40444036.

34. Tam R, Mitchell L, Forsyth A. Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients. 2025;17(2):238. doi: 10.3390/nu17020238.

35. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103-104:111791. doi: 10.1016/j.nut.2022.111791.